腰痛体操（2）浜松市浜北区　かがやき鍼灸整骨院

2020/05/19 17:20

結果が分かりにくいことから、あまり重要視されていない体幹部。

しかし、体幹部は身体全体を覆っているため、鍛えれば他の筋肉の働きをサポートしてくれます。

つまり体幹を鍛えることで筋トレの効果を最大化できるということ。そこで今回は、自重で効果的に体幹を鍛える方法をご紹介していきます。

実際にトレーニングを紹介する前に、体幹の役割について詳しく説明していきます。

この知識があるとないとで、体幹トレーニングのモチベーションに差が生まれるので、しっかりと把握しておいてくださいね！

体幹は、骨と筋肉から作られています。体幹を構成する骨には骨盤、背骨、肋骨（ろっこつ）、肩甲骨（けんこうこつ）があります。

つまり、体幹とは背中や腰回り、脚なども含めた、胴体の中心部全体ということです。

そして、体幹部を支える骨を支えているのが深層筋や表層筋です。この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。

体幹トレーニングとは主にこの体幹筋を鍛えることです。体幹筋の内深層筋は身体の内側の深い部分にある筋肉を指しており、インナーマッスルとも呼ばれます。

表層筋は深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉を指しています。

体幹を鍛えるということは、すなわち身体の軸を鍛えるということです。メリットだらけなので、しっかり鍛え込みましょう！

【体幹を鍛える効果①】 

基礎代謝が上がる！

体幹トレーニングは身体の中心部の筋肉を鍛えるため、必然的に筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。逆に基礎代謝が低いと体幹部の筋肉が少なく、不健康という目安にもなります。体幹トレーニングはダイエットにもなる、と言われる由縁はここ。

【体幹を鍛える効果②】 

姿勢がよくなる！

猫背や片足重心は身体の軸が安定していないので、基本的に体幹が強くありません。体幹を鍛え直せば自然と筋肉が正しい姿勢を保とうとするため、結果として姿勢も美しくなります。

【体幹を鍛える効果③】 

腰痛、肩こりの解消！

筋肉には骨と骨を繋ぎ、安定させる役割があります。腰痛や肩こりは、筋肉だけでなく骨の位置のズレから来ているケースもよくあります。体幹を鍛えて全身の筋肉を安定させれば、骨のズレもなくなるため肩こりや腰痛の解消にも繋がります。

【体幹を鍛える効果④】 

疲れにくい身体になる！

体幹部は昼夜問わず常に働き続けている筋肉です。鍛えれば筋持久力も付くため、疲れにくい身体になります。

【体幹を鍛える効果⑤】 

スポーツパフォーマンス向上！

全ての動作は体幹が起点になっています。体幹がきちんと機能していれば、あらゆる動作がスムーズになり、スポーツなどでも最高のパフォーマンスを発揮できます。さらに、筋トレの効果もグッと向上しますよ。もちろんスポーツだけに限らず、階段の上り下りなどの日常的な動きも格段と楽になります。

【体幹を鍛える効果⑥】 

内臓機能UP！

体幹を鍛えると、身体のあらゆる部分が安定するようになります。姿勢の悪さや、普段の生活でズレやすい内臓の位置も、体幹で鍛えられた筋肉が支えてくれるので、安定的に機能します。結果として消化不良や便秘などの内臓トラブルの予防にも繋がります。

【体幹を鍛える効果⑦】 

大きな声が出せるようになる！

初耳かもしれませんが体幹を鍛えると大きくて通る声が出せるようになります。鍛えることで筋肉が柔軟になり、肺に酸素を多く取り入れらるようになります。そのため。しっかりと腹式で声を出せば、大きく通る声が出せますよ。歌手やアーティストの方が体幹トレーニングを取り入れているのも、この理由からです。

【プランク】

腹筋全体・広背部の体幹

１，うつ伏せに寝っ転がる

２，肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支える

３，つま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにする

４，顔を上げたり下げたりせずに、背中からまっすぐを保つ

５，1分間その姿勢ををキープ

回数：１分×３セット

姿勢が楽な方、トレーニングを積み重ねて物足りなくなったら強度を上げましょう！！

・上記写真の基本姿勢から片足を上げる↓

さらに強度アップ！！　これはきつい！！
・対角線状に腕、脚を伸ばして上げる

（写真→右腕、左脚）↓

【サイドブリッジ】

腹斜筋（横っ腹、くびれ）

１，床に横向きで寝る

２，肩から膝でが一直線になるように膝を９０度に曲げ肩の下に肘が来るように肘を床につける

３，上半身を床から持ち上げる

４，頭から踵まで真っ直ぐを保つ

５，1分間その姿勢をキープ

回数：１分×３セット

強度アップバージョン！！

・上の写真の基本姿勢から上の脚を上げる↓

【バックプランク】

広背筋・脊柱起立筋

１，上向きで寝っ転がる

２，肘を90度に曲げ肩の真下に肘をつき、おしりを床から上げる

３，鎖骨から足首までが一直線になるように姿勢を安定させる

４，１分間その姿勢をキープ

回数：１分×３セット

強度アップバージョン！！

・片方の脚を伸ばしたまま上げる↓

痛みがあったら無理せず、自分に合った強度、回数を行ってくださいね♪

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